Uykusuzluk Bağışıklık Sisteminizi Düşürmesin

Uykusuzluk Bağışıklık Sisteminizi Düşürmesin

Son dönemde yaşamakta olduğumuz Korona virüsü salgını, dünyada ve ülkemizde yaşamımızda kaygı ve endişemizi arttırdı. Bu tür duygusal travmalar da gece uyku düzenimizi olumsuz etkilemekte ve yeterince dinlenmemizi engellemektedir. Bu da vücut direncimizin düşmesine neden olmaktadır.

Uyku, vücudumuzun bulaşıcı hastalıklara karşı ilk savunma hattıdır. Uyku sırasında vücudumuz enfeksiyonla savaşan sitokin adı verilen proteinler üretir. Mikrobik etmenlere maruz kaldığımızda, hastalık esnasında veya kronik stres yaşadığımızda, vücudumuz hastalığı dengelemek için bu sitokinlerin üretimini artırır. Düzensiz ve kalitesiz uyku, bu bağışıklık sistemi faaliyetini engeller, doğal savaşma yeteneğimizi zayıflatır ve hastalıklara yakalanma riskimizi yükseltir.

Uyku, sağlıklı bağışıklık sistemi işlevini desteklemede güçlü bir rol oynar. Uyku eksikliği enfeksiyon olasılığını artırabilirken hastalık durumlarında da ayrıca, uykumuzu bozabilmektedir. Düzenli ve kaliteli uyku alışkanlığı, vücudumuzu beklenmedik hastalıklarla savaşmaya daha iyi hazırlar ve bunun yeterli olması genel sağlığımızı ve refahımızı desteklemektedir. Dolayısıyla uykunun faydaları hem önleyici hem de onarıcıdır; bu nedenle optimum sağlık için her gece yedi ila dokuz saat arasında uyku önerilmektedir.

İyi uyku hijyeni sadece temiz çarşaflarla uyumak anlamına gelmez, aynı zamanda vücudun sirkadiyen (vücudunuzun metabolik saati) ritmini kolaylaştırmaya ve uykunuzu etkileyebilecek çevresel stres faktörlerini azaltmaya yardımcı olan rutinleri de içerir. Belirli davranışların uyku düzeninizi nasıl etkilediğini bilmek, daha sonra uykuyu iyileştirmek için gündüz davranışlarınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir. Yaşam tarzınızda olumlu değişiklikler yaparak uykunuzu ve sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Korona virüsü salgını sonrası evde kapalı kalmak gece-gündüz döngümüzü olumsuz etkileyebilmekte ve uykusuzluğa neden olabilmektedir. Bu olumsuz durumu engellemek için basit ve etkili yöntemleri sizlerle paylaşmak isterim.

UYKU HİJYENİNİZİ İYİLEŞTİRMEK İÇİN ÖNERİLER

1. Çok yorgun olsanız bile, her gün aynı saatte yatmaya ve ertesi gün aynı saatte uyanmaya çalışın.
2. Her gün yataktan aynı saatte kalkın. Ne olursa olsun, gece farklı bir saatte yatmış olsanız da, sabah kalkmanız gereken saatte kalkın. Hafta sonu da olsa bu kurala uyun, hep aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin. Yatış ve kalkış saatleri uyku düzeninin korunmasında önemlidir.
3. Uyandıktan sonra yatakta zaman geçirmeyin. Dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmek dinlendirici olmadığı gibi uyku düzenini de bozabilmektedir.
4. Gündüz vakti olabildiğince günışığı alın, elektronik cihaz kullanımınızı yatmadan en az bir saat önce sınırlayın. Mavi ışık alımını azaltın.
5. Mümkünse sabah ev içi egzersizler yapın, yaşam rutinine döndüğümüzde yürüyüş yapmaya ve günlük yürüyüş süresi ortalama 45 dakikadan kısa olmayacak şekilde uymaya özen gösterin.
6. Kahve, çay ve çeşitli asitli içeceklerle aldığınız kafein miktarını kısıtlayın. Günde 2 fincandan fazla çay ya da kahve içmeyin. Uykuya dalmakta veya sürdürmekte sorununuz varsa kafeini tamamen hayatınızdan çıkarın.
7. Akşam saatlerinde kahve, çay, kola, enerji içecekleri, alkol gibi içeceklerden uzak durun. Bunların yerine ılık süt, ayran ve içmenizde sakıncası yok ise, ıhlamur, adaçayı, papatya çayı gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
8. Sigarayı azaltın, uyku ile ilgili sorununuz varsa sigarayı tamamen bırakmaya çalışın.
9. Uyuklamak bağışıklığınızı artırabilir ve daha uyanık hissetmenizi sağlayabilir, bu da bilişsel performansı ve üretkenliği artırır. Öğleden önce ve öğleden sonra arası 20 ila 30 dakikalık bir kestirmeyi hedefleyin. Günün ilerleyen saatlerinde uyuklamak uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir. Gece uykusuzluk çekiyorsanız gündüz uykularından vazgeçin.
10. Uyku saatine yakın (yatmadan yaklaşık 2 saat öncesine kadar) yemek yemeyin.
11. Günlük yaşam akışınıza geri döndüğünüzde, akşam saatlerinde düzenli egzersiz veya yürüyüş yapın, fakat yatma saatinden 3–4 saat öncesinde fiziksel yorucu aktivitelerden kaçının.
12. Yatağı sadece uyku ve cinsellik amaçlı kullanın. Yemek yemek, televizyon izlemek, kitap okumak gibi aktiviteleri yatakta yapmayın. Varsa yatak odanızdan televizyonu çıkarın. Yatak odanızın ısı, ışık ve gürültü açısından sizi rahat ettirecek şartlarda sessiz ve karanlık olmasına dikkat edin.
13. Uyumadan 1 saat önce günlük aktiviteyi bitirin. 15 dakika boyunca o gün yaşadığınız sıkıntıları, başarıları ve mutlulukları bir kağıda yazın sonra 45 dakika boyunca gevşemeye çalışın. Hafif şeyler okumak, klasik müzik dinlemek, ılık köpüklü bir banyo yapmak, 1 bardak ılık ballı süt içmek gibi uyarıcı olmayan şeyler yapın.
14. Kendinizi uyumaya zorlamayın. Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Yatakta yarım saatten daha fazla uyuyamadan yatarsanız, yataktan kalkın, sessiz bir şeyle uğraşın (ör: loş ışıkta kitap okuma) veya ılık duş, dinlendirici bir enstrümantal müzik dinleme gibi rahatlatan etkinliklerde bulunun, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yeniden yatağa dönün.
15. Önerilen uyku ilaçlarınız var ise, yatmadan bir saat önce alın, böylece ilaçların uyku getirme etkileri siz yatarken ortaya çıkacaktır.

Herkes zaman zaman uyumakta zorlanır. Uykunuzun kalitesinde veya süresinde herhangi bir iyileşme görmüyorsanız, özellikle gece boyunca sık sık uyanıyorsanız veya sabahları dinlenmiyorsanız doktorunuzla konuşunuz.

Uyku sorunu olan her bireyin mutlaka uzman bir hekim tarafından görülmesi ve gerek görüldüğünde uyku laboratuvarında değerlendirilmesi gerekmektedir. Uyku bozukluğu saptanan bireylerin doğru teşhis ve tedavi sonucunda kaliteli bir uyku süreci ile normal hayat standartlarını yakalaması kaçınılmazdır. Sağlıklı ve mutluluk dolu günler geçirmenizi dilerim.

Hatice BİLGİLİ
Sağlıklı Yaşam Koçu ve Aile Danışmanı

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Robot Değilim * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.