İyi bir diyet nasıl olmalıdır?

Beden Sağlığı, Sağlık
22 Temmuz 2015

İyi bir diyet nasıl olmalıdır?

Sağlıklı bir diyet gün içinde yiyecek ve içeceklerle alınan enerji ile gün içinde harcanan enerjinin belirli bir dengede olduğu, aynı zamanda bireyin tüm besin öğesi ihtiyaçlarını da karşılayan sağlıklı bir beslenme programıdır. Diyet yapma işi, çoğu insana sadece aç kalmayı çağrıştırsa da, aslında kompleks, ince dengelerin oynadığı, sağlığı direk etkileyebilecek önemli bir iştir. Bu nedenle diyet yapmaya karar verildiğinde, öncelikle genel bir sağlık kontrolünden geçip, sonra bir diyetisyene başvurmak daha doğru bir yaklaşım olacaktır. Ama bir uzmana görünmeden kendi kendinize bir şeyler yapmaya çalışacaksanız dikkat etmeniz gereken bazı kurallar bulunuyor.

Öncelikle hedefinizi akılcı sınırlarda tutmalısınız. Bir ayda normal hızda çalışan bir vücut 4 ila 6 kg arası kilo kaybeder. Hedefiniz bir ayda 10 kg ise baştan yanlış yapıyorsunuz demektir. Çünkü hızla başlanan ve neredeyse açlık sınırını zorlayan programlar, hem sağlığınızı kötü etkileyebileceğinden, hem de uygulanması uzaktan göründüğü kadar kolay olamayacağından, uzun soluklu olmazlar. Üstelik vücut açlıkla ne kadar baş başa kalırsa aldığı enerjiyi o kadar depolamak isteyeceğinden verdiğiniz kilolar programı bırakır bırakmaz geri döneceklerdir.

Gazetelerde yayınlanan veya komşunuza yazılmış bir program sizin için uygun değildir. Çünkü diyet programları mutlaka yaş, boy ve kilonuza bağlı olarak yazılır. Bedeniniz yanlış diyetlerle ne kadar sık karşılaşırsa zamanla kilo vermeye o kadar direnç kazanır.

Doğru bir diyet kişiyi aç bırakmadan, tüm besin öğesi gereksinimlerini de karşılayan, uzun vadede kişiye sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırıp, bunları yaşam biçimi haline getirmesine yardımcı olan bir sağlıklı beslenme programıdır. Özetle sağlıklı bir diyet;

1. Öğün atlanmayan, 3 ana, 3 ara öğünden oluşmalı. Çünkü öğün sayısı arttıkça vücudun çalışma temposu hiç azalmamış, şeker iniş çıkışları yaşamamış ve vücut yağ depolamaya meyillenmemiş olur.

2. Haftada 500 g ile 1,5 kg arasında kilo kaybettirmeli. Daha az veya fazla olması bireye göre fark edebilir ama; haftada 5 kg kayıp sağlıklı diyetle mümkün değildir.

3. Hayvansal yağdan çok bitkisel yağları içeren ve A, D, E, K gibi yağda eriyen vitaminlerin vücut tarafından kullanılabilmesi için, günlük enerji alımının ortalama % 25-30’ unu sağlamalıdır.

4. Kızartma, kavurma işlemleri yerine fırında, haşlama veya ızgara yöntemi ile pişirilmiş gıdaları kapsamalı.

5. Fazla şeker, hamur işi, şekerli yiyecek ve içeceklerden uzak, günlük enerjinin yaklaşık % 50-55’ inin karbonhidratlardan sağlanmalı

6. Bembeyaz yiyeceklerdense; vücudu daha tok tutabilecek ve kan şekerini dengede tutacak, B vitamini zengini koyu renkli tam buğday unlu, kepekli, çavdar unlu ve kuru baklagillerden zengin olan ve mutlaka diyette yer alması gereken bu karbonhidratları yeteri kadar sağlayan

7. Yüksek protein diyetleri zamanın modası. Metabolik hızı etkiledikleri de doğru. Ama uzun süreli yapılan protein diyetleri, sağlığınızı tahmin edebileceğinizden daha fazla bozarlar. Kalp, böbrek ve karaciğer hastalıkları ve hatta kolon kanseri gibi çok ciddi hastalıklara sebebiyet verebilirler. Diyetin protein içeriği günlük enerjinin yaklaşık % 15’ ini sağlayacak şekilde hesaplanmalı ve yumurta ve az yağlı etler gibi, iyi kalite protein kaynaklarına yer verilmelidir.

8. Tam tahıllı ürünler, çiğ sebzeler ve meyveler posadan zengin gıdalardır. Sağlıklı bir diyet mutlaka posadan zengin olmalıdır. Her öğüne yağsız bir kap salata eklenmesi posa alımın artırmada ilk adım olabilir.

9. Tüm besin gruplarını içermeli; süt grubu, et grubu, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubu gibi. Ancak miktarları dikkatli ayarlanmalıdır; ne herhangi bir grubun hiç olmadığı ne de çok ağırlıklı olduğu bir diyet sağlıklı değildir.

Genel olarak sağlıklı bir diyetten beklentileriniz bu yönde olmalıdır. Ek olarak ise günde mutlaka en az 2 litre su tüketmelisiniz. Üstelik bunu zayıflamak için değil vücudunuzun bu miktara gerçekten ihtiyacı olduğunu artık bildiğiniz için yapmalısınız. Sebze, meyveleri mevsiminde, eti güvenilir bulduğunuz kasaplardan alıp tüketerek daha da sağlıklı adımlar atmış olursunuz. Beyne doyma sinyalinin yaklaşık 20 dakikada iletildiğini düşünüp her lokmanızın tadına daha fazla varmalı, yiyecekleri çokça çiğnemelisiniz. Tabi fiziksel aktivitenin kilo kontrolündeki katkısını göz ardı edemeyiz. Sağlıklı bir yaşam için günde 30-40 dakika, ne aheste bir hızda, ne de nefes nefese kalacak kadar hızlı olmayan tempolu bir yürüyüş ile sağlıklı beslenme tüyolarını birleştirdiğinizde hayatınız boyunca fazla kilolardan dert etmezsiniz.

Güven Hastanesi

Tıbbi Diyet Hizmetleri