Bilgisayar Başındaki Uzun Saatler Sağlığınızı Bozmasın

Günümüzde bilgisayar karşısında geçirilen saatlerin artması, yetersiz hareket etmeye bağlı kalp-damar ve sindirim sistemi problemlerinin yanı sıra kas-iskelet sisteminde de çeşitli bozukluklara yol açıyor.

Liv Hospital Ankara Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Rıdvan Alaca, bilgisayar kullanımına bağlı sorunların en çok aşağıda sıralanan şekillerde kendini gösterdiğini belirtiyor:

• Boyun ağrıları (boyun tutulması-spazm, fibromyalji, myofasiyal ağrılar, kireçlenme, boyun fıtığı),
• Duruş bozuklukları ve sırt ağrıları (kifotik postür-kambur duruş, skolyoz-omurga eğriliği),
• Bel ağrıları (belde spazm ve tutulma, mekanik bel ağrıları, bel fıtığı, bel omurlarında kireçlenme),
• Omuz ağrıları (kas ve tendon problemleri),
• El parmakları ve el bileğinde ağrılar (eklem, kas ve tendon problemleri),
• El bileğinde veya dirsekte sinir sıkışmalarına bağlı ağrı ve uyuşmalar.

Alaca’ya göre; yorgunluk, halsizlik, baş ağrıları ile aile ve işyeri ilişkilerinde bozulma da bu belirtilere eklenebilir.

Öneriler

• Çalışma sırasında yaklaşık 30 dakikada (en çok 2 saatte) bir birkaç dakikalık kısa aralar verilmeli.
• Günde 2-3 kez boyun-sırt ve bel kaslarına yönelik germe egzersizleri yapılmalı.
• Haftada bir kaç kez yaşınıza ve sağlık durumunuza uygun süre ve yoğunlukta (en azından yüzme veya yürüyüş şeklinde) düzenli egzersizler yapmanızı öneriyoruz.

Çalışma sırasında alabileceğiniz bazı önlemler ise şöyle:

• Masaya uygun uzaklıkta, bilgisayar monitörü ve klavye tam karşınızda olacak şekilde oturun.
• Uygun ışığın, ısının, nemin, gürültünün ve yeterli havalandırmanın sağlanmış olduğu bir ortamda çalışın.
• Yazmanız gereken evrak için monitör kenarında bir tutucu kullanabilirsiniz.
• Arka desteği ve yükseklik ayarı yapılabilen, 360 derece dönebilen, en az 5 tekerleği olan ve kaymaz malzeme ile kaplanmış bir çalışma koltuğu seçilmeli.
• Oturma yerinin yüksekliği iyi ayarlanmış olmalı. Örneğin; ayakta iken diz hizası uygun olabilir.
• Koltuğun arka desteğini, bel çukurunuzu tam destekleyecek şekilde ayarlayın.
• Koltuğa oturduğunuzda ayaklarınız zemine tam temas etmeli. Kalça, diz ve ayak bilekleriniz yaklaşık 90 derecelik açılar oluşturmalı; koltuğun ön kenarı ile dizinizin arka bölgesi arasında 4 parmak kadar mesafe kalmalı.
• Masa ya da klavye yüksekliği oturduğunuz ve kollarınızı yana sarkıttığınız zaman dirsekleriniz hizasında olsun.
• Klavye veya fareyi kullanırken el bileği düz olmalı. Kullanmadığınız zamanlarda ellerinizi klavye veya fare üzerinde tutmayın, koltuğunuzun kolçakları ya da dizleriniz üzerinde dinlendirin.
• Fare klavyenizin hemen yanında olsun. Aynı şekilde masa üzerinde sık kullandığınız nesneleri size yakın bölgelerde konumlandırın ki, aşırı gerilime neden olacak uzanma hareketinden kaçınmış olun.
• Tam karşınızda olan monitör ile gözleriniz arasında 45-70cm’lik uzaklık bulunmalı. Monitörün üst kenarı gözleriniz ile aynı hizada veya 5cm kadar aşağıda olmalı.

Prof. Dr. Rıdvan Alaca, uzun süreli bilgisayar kullanımından kaynaklı yakınmaların istirahat ile iyileşmediği, sık tekrarlandığı ve uyuşma veya kuvvet kaybına neden olduğu durumlarda hastaların hekime başvurmasının önemine işaret ediyor.

Sağlıklı çalışmalar dileklerimizle…

Prof. Dr. Rıdvan Alaca
Liv Hospital Ankara Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı