Gebelikte Nefes

Gebelikte Nefes

Gebelikte kadın pek çok değişim yaşar bedeninde. En çabuk ve en belirgin bir şekilde hissedilen değişikliklerden biri de nefesin daralması ve hızlanmasıdır.

Hamile iseniz daha en başından beri nefesinizde olan bu değişimi fark edersiniz. Artık daha çabuk nefes nefese kalıyor ve daha çabuk yoruluyorsunuzdur. Bunun sebebi şudur: Döllenmenin gerçekleştiği andan itibaren tüm bedeniniz bebeği korumak ve beslemek için çalışır. Bebeğin beslenmesi için ise kana ihtiyaç vardır. Yani bir gebenin bedeni daha fazla kan üretmek zorundadır. Bu nedenle kalp daha fazla çalışmaya başlar ve bu durum nefesin de hızlanmasına sebep olur.

Hamileliğin ilerlemesiyle birlikte nefes daralmasına neden olan bir diğer faktör de bebeğin büyüyerek bedende daha fazla yer kaplamasıdır. Bebek büyüdükçe iç organlar karın boşluğunun çeşitli yerlerinde sıkışırlar ve böylece bebeğe yer açarlar. Bu durumdan etkilenen organlardan biri de akciğerlerdir. Bebeğin büyümesi akciğerlerin alt kısmına baskı yapar ve bu nedenle gebelerde akciğerler asıl potansiyelini kaybeder.

Tüm bunlarla birlikte rahat nefes hepimiz için hayati öneme sahiptir. İnsan nefesi normal koşullar altında sadece stres altında iken daralır ve hızlanır. Nefes potansiyelinin azalmasına neden olan sürekli stres durumu, bu nedenle insan bedenine ve zihnine zararlıdır. Nefessiz kalan beden sertleşir ve kasılır; nefessiz kalan zihnin ise düşünce yapısı ve duygusal sağlığı bozulur. Bu nedenle normal koşullarda, nefes hayatımızdaki en önemli şeydir. Hamilelikte doğal bir şekilde azalan nefes potansiyelinin etkileri de benzerdir.

Bedeninde ikinci bir beden taşıyan bir kadının stres yaşaması, değişen hormonların etkisiyle duygusal çalkantılara maruz kalması, daralan nefesinde kaynaklı istediği rahatlamaya erişememesi oldukça normaldir. Bu nedenle, bir gebe olarak doğru nefes alma tekniklerini kullanarak kendinizi ve nefesini rahatlatmayı öğrenmeniz, hem kendinizin hem de bebeğinizin huzuru için önemlidir.

Ancak gebelikte yapacağınız nefes egzersizlerine dikkat etmeniz gerekir. Aslında nefes çalışmak konsantrasyon ve içe dönüş sağladığı gibi, nefes çalışmaya başlamak da bir miktar konsantrasyon ve içe dönüş gerektirir. Bu nedenle hamile bir kadın nefes egzersizi yapmakta zolanabilir. Çünkü onun tek odağı bebeğidir. Bununla birlikte çoğu nefes çalışması karında baskı yapar ve hamileyken çalışılması mümkün değildir.

Peki, nasıl nefes alıp vereceğiz?

Bunu anlatabilmem için öncelikle anatomik bazı bilgiler vermem gerekir. 3 tip soluma vardır:

Klaviküler (yüksek) soluma: Ciğerlerin en üt kısmıyla solumadır. Bu nefesi uygularken omuz ve boyun çevresindeki kaslar aktif hale gelir.

Interkostal (orta) soluma: Ciğerlerin sadece orta kısmının aktif hale geldiği soluma şeklidir.

Diyafram (alçak) soluma: Ağırlıklı olarak ciğerlerin alt kısmı aktiftir. Orta ve üst kısımlar aktif olsa da alt kısım kadar değildir.

Hamilelikte özellikle diyafram nefesinden kaçınmak gerekir. Diyafram akcigerleri diğer iç organlardan ayıran ince, yatay bir şekilde yerleşmiş bir kastır. Bizler nefes aldıkça diyafram aşağıya inerek genişler, nefes verirken akciğerlerin hemen altındaki yerine geri döner. Hamileyken diyaframı kullanmak karında dolayısıyla bebekte baskı yaratabilir. Bir gebenin sadece ikinci aşamaya kadar, yani ciğerlerin orta kısmına kadar nefes alıp vermesi yeterlidir.

Bunu yapabilmek için şu şekilde çalışabilirsiniz:

– Öncelikle sırtınızı dik tutarak bir sandalyeye oturun. Eğer rahat edebilirseniz rahat bir bağdaş kurup, sırtınızı dik tutarak yere de oturabilirsiniz. Bir başka alternatif ise sırtüstü yere yatıp, ayaklarınızı yere basarak egzersize başlamaktır.

– Avuçlarınızı göğüs kafesinin alt kısmına (göğsün altındaki, kaburgaların en alt bölgesine) yerleştirin. Ancak ellerinizle gövdeye baskı yapmamaya özen gösterin.

– Avuçların altında kaburgalarınızı hissedin. Onların nefes alıp verirken nasıl hareket ettiğine ve avuçlarınızda yarattığı hisse odaklanın.

– Daha sonra nefes alırken göğüs kafesinin yanlara ve ileriye doğru genişlemesini, nefes verirken tekrar eski haline dönmesini sağlayın. Göğüs kafesindeki bu hareketi avuçlarınızda mutlaka hissedin.

– Son olarak, bu çalışmayı sayıyla yapın. 4 sayıda nefes alıp, 4 sayıda nefes vermek başlangıç için idealdir. Eğer 4’e kadar yapmak sizi zorluyorsa ilk başta 3’e kadar sayarak başlayın. İlerledikçe rakamı büyütebilirsiniz.

Bu çalışma benim hamile yogası sınıflarımda yaptırdığım bir çalışmadır ve etkisi büyüktür. Bu çalışmayı yapan hemen hemen herkes (hamile olsun ya da olmasın) aslında nefes alırken ciğerlerinin çok az bir kısmını kullandıklarını fark eder ve nefes alırken en çok odaklanmamız gereken bölgeyle ilgili farkındalığımız gelişir.

Nefesle ilgili “pranayama” çalışmaları da vardır. Pranayama nefes teknikleri ciğerlerin ve diyaframın tüm potansiyeli ile kullanıldığı ve bir uzman eşliğinde yapılması gereken çalışmalardır. Gebelikte uygulanabilecek pranayama teknikleri oldukça kısıtlıdır. Ujjayi ve Nadi Shodana teknikleri gebelikte rahatlıkla uygulanabilecek pranayama teknikleridir. Eğer bir hamile yogası sınıfına katılıyorsanız bu teknikleri hocanızın öğretmesini isteyebilirsiniz. Özellikle ujjayi nefesi zihni dinginleştiren, bedeni sakinleştiren ve huzur veren bir nefestir. Bunu gebeyken uyguladığınızda zihinde ve bedende etkilerini hemen hissedecek ve bebeğinizle aranızdaki bağın daha da güçlendiğini fark edeceksiniz.

Nefes bizim yaşam kaynağımızdır. Ne kadar sağlıklı ve doğru nefes alırsak, o derece sağlıklı ve huzurlu oluruz. Doğru nefes alabilmek için ise doğru duruşu bilmek gerekir. Bedenimiz olması gereken hizasında olduğunda, kaslarımız esnek ve rahat olduğunda, nefes çok daha etkili ve rahattır. Doğru nefes alabilen kişi mutludur, nefesi etkin kullanabildiği için zamanla kendine güvenen, huzurlu bir yapıya ulaşır. Tüm bunları hisseden bir gebe, bebeğine olumlu mesajlar iletir, onunla iletişimi ve bağı güçlü olur. Doğacak olan bebek daha huzurlu ve sakin bir şekilde doğar. Nefes pek çok şeyin anahtarıdır.

Mutlu ve keyifli bir gebelik geçirmeniz dileğiyle…

Sibel Sönmez

Doğum Psikoloğu ve Hamile Yogası Eğitmeni