Kışın Sağlığınızı Koruyun

Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmenin önemi tartışılamaz. Her erişkinin sahip olduğu bağışıklık sistemi; sık hastalanma, olumsuz çevre koşulları, aşırı yorgunluk ve stres, uykusuzluk, kötü ve yetersiz beslenme, sigara ve alkol kullanımı, ağır egzersiz gibi etkenler ile zayıflar. Güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanın en iyi yolu sağlıklı bir yaşam tarzıdır. Sağlıklı besinler seçmek, düzenli ve ağır olmayan egzersiz yapmak, kilo kontrolünü sağlamak, sosyal yaşantınızı planlamak, stresten uzak bir yaşam, yeterli ve kaliteli bir uyku alışkanlığı bağışıklık sisteminizi destekler.

Basit önlemler alarak ve doğru besin seçimleriyle bağışıklık sistemini güçlendirmek hiçde zor değildir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için yeterli düzeyde vitamin , mineral alınmalı ve kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir. Protein yetersizliğinde vücudun hastalıklara olan duyarlılığı artar.  Güçlü bir bağışıklık sistemi için her gün yeterli miktarda protein tüketilmeli ve protein ihtiyacının yarısından fazlası hayvansal protein kaynakları olan et, yumurta ve süt ürünlerinden karşılanmalıdır. Geri kalan kısmı ise tahıl ürünleri, kuru baklagiller, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar olan bitkisel protein kaynaklarından karşılanabilir.

Vitamin ailesi; yağda çözünen vitaminler ve suda çözünen vitaminleri kapsar. Yağda çözünen vitaminler (A. D. E ve K)  sentezleri için kolestrol gerektiren, yağ dokusunda depolanabilen ve ihtiyaç anında salınabilen vitaminlerdir. Suda çözünen vitaminler (B-kompleks grubu ve C vitamini)  vücutta depolanmazlar ve hergün belli miktarlarda dışardan alınmaları gerekmektedir. Vücut için vitaminler kadar önemli bir grup ta minerallerdir. Mineraller olmadan vitaminler görev yapamazlar. Mineraller kemik, diş, yumuşak doku, kas, kan sinir hücrelerinin yapısında bulunur. Hormon üretimi, sinirlerden mesaj iletimi gibi birçok biyolojik reaksiyonda, reaksiyonu hızlandırıcı rol oynarlar. Kalsiyum, iyot demir, magnezyum, fosfor, potasyum, selenyum, sodyum, çinko en önemlileridir.

Bağışıklık sisteminde etkili en önemli vitaminlerden birisi C vitaminidir. Özellikle kış sebze ve meyvelerinde yoğun olarak bulunan C vitamini, suda eriyen ve vücutta depolanmayan bir vitamin olması nedeniyle düzenli olarak tüketilmelidir. Ayrıca C vitamini vücudumuzda kan yapımı için gerekli olan demir ve folik asidin kana geçmesini kolaylaştırır ve kullanımını arttırır. Böylelikle demir yetersizliği anemisi önlenir.  Yaşlılar, çocuklar, gebe ve emzikli anneler, yoğun egzersiz yapanlarla, sigara içenler, hastalıklara yakalanmamak için daha çok C vitamini tüketmelidir. C vitamini eksikliği bağışıklık sisteminin zayıf düşmesinin yanı sıra; diş etlerinde kanama, yorgunluk ve halsizlik de oluşturabilir. Maydanoz, yeşil sivri biber, roka, turunçgiller, kuşburnu, ahududu, soğan, kereviz, brokoli, çilek ve kivi gibi C vitaminince zengin besinleri taze olarak tüketmek, bekletmemek C vitamini kayıplarını önlemek açısından önemlidir.

Doğal besinlerden en çok karaciğer, yumurta sarısı ve süt yağında bulunan A vitamini; görme işlevleri,  epitel doku devamlılığı, büyüme-gelişme ve üreme fonksiyonlarında ki görevlerinin yanı sıra bağışıklık sistemi işlevleri açısından da önem taşır. Günlük yeterli A vitamini alımı, deri bütünlüğünü koruyarak mikroplara karşı ilk bariyeri oluşturur ve enfeksiyonlara karşı vücut direnci arttırır. Karaciğerde depolanabilen bir vitamin olduğundan gereğinden fazla alımı sağlığı olumsuz etkileyebilir. Sarı ve turuncu sebzeler A vitamini öncüsü olan beta karotenden zengindir. Havuç, kayısı, balkabağı, ıspanak, kabak, tere, marul, maydanoz, dereotu roka ve brokoli A vitamininden zengin kaynaklardır.

Vücudumuzdaki doku hücrelerinin önemli yapı taşlarını oluşturan yağ asitleri bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma sağlar. Omega 3 yağ asitlerinden zengin besin kaynakları; balık (uskumru, somon, ringa balığı ve sardalya), ceviz badem, soya filizi,, koyu yeşil yapraklı sebzeler (keten tohumu, semizotu, brokoli…) dir . Düzenli olarak haftada 2-3 kez 150g kadar balık tüketil­melidir.

Kış aylarında lifli besinlerin tüketiminin de azalması sonucu kabızlık sorunu kendini göstermektedir. Bu nedenle kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden kurubaklagillerin, kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna / pirinç / eriÅŸte / un) ve özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir. Günde 10 – 14 bardak su içilmesi de kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır. KuÅŸburnu, ıhlamur, adaçayı, zencefil, rezene, anason, kekik otu gibi bitki çaylarının da yaygın görünen kış hastalıklarına karşı olumlu etkileri bulunmaktadır. Ayrıca bağışıklık sisteminizin daha iyi çalışması içinde beslenmenizde aÅŸağıdaki besinleri eksik etmeyin.

CEVÄ°Z-FINDIK-BADEM

B12 vitamini, magnezyum, demir, kalsiyum ve posa açısından zengindir. Aynı zamanda yüksek oranda E vitamini içerdikleri için bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesinde etkilidir. Bu özelliğiyle de soğuk algınlığı ve çeşitli enfeksiyonlara karşı vücut direncini artırır. Ceviz, fındık ve bademin içeriğinde yağ olarak en fazla tekli doymamış yağ içermesiyle kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı ve kalp sağlığı için de iyi birer besin kaynağıdırlar.

BROKOLÄ°

Brokoli, İyi bir folat kaynağının olmasının yanı sıra fito kimyasallarda içerir. Brokoli aynı zamanda çok iyi bir A ve C vitamini kaynağıdır. Bu içeriğiyle soğuk havalarda vücut direncini güçlendirecektir ayrıca kalp hastalığı, diyabet, bazı kanser türlerini önlemede de yardımcıdır. Antioksidan özelliğiyle de vücut hücrelerini ve göz sağlığını korur.

SOMON

Somon balığı, omega-3 yağ asiti içerir, bu içeriğiyle kalp krizi riskini azaltır. Omega 3 yağ asiti aynı zamanda ani kardiyak ölümlere neden olabilecek düzensiz kalp atışlarına karşı koruyucudur, tligriserid düzeyini, kan basıncını düşürmeye yardımcıdır. Bunların yanı sıra Omega-3 çok düşük oranda doymuş yağ ve kolesterol içerir ve iyi bir protein kaynağıdır.

MAYDANOZ

Maydanoz, C vitamini açısından zengin olup, ödem söktürücü özelliğiyle kış aylarının vazgeçilmezidir. Soğuk algınlığına karşı koruyucu olmasının yanı sıra böbrekleri temizlemeye yardımcı, kansere karşı koruyucudur.

NAR

Nar, antioksidan özelliğiyle özellikle kış aylarının en sağlıklı meyvesidir. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve enfeksiyonlara karşı koruyucudur. Aynı zamanda kan basıncını düşürmeye yardımcı olup LDL kolesterolün kontrolünü sağlar. Özellikle nar çekirdeği kalp damar hastalıklarına karşı da koruyucu etki gösterir.

ISPANAK

Ispanak, yüksek oranda A, C vitamini ve folat içermekte olup aynı zamanda da iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ispanak içeriğiyle immun sistemi destekler, deriyi ve saçları sağlıklı tutmaya yardımcı olur. İçerdiği beta karoten ve lutein karotenoidleri ile yaşa bağlı görme hastalıklarına ve gece körlüğüne karşı aynı zamanda da kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerine karşı da koruyucudur.

KEFÄ°R

Yüzyıllardır Orta Asya ve Kafkasya’da tüketilen ancak ülkemizde yeni yeni tanınmaya ve tüketilmeye başlanılan kefir sağlığımız için birçok olumlu etkisi vardır. İçeriğindeki laktobasiller(yararlı bakteriler) ile bağışıklık sistemimizi güçlendirirken sindirim sistemimizi de düzenler. Gaz yapmaması özelliği ile de özellikle süt ve yoğurdun gaz yaptığı kişiler rahatlıkla içebilirler. Ekşimtrak tadı nedeniyle bazı kişiler tarafından sevilmeyebilir. Ancak meyvelerle ya da içerisine salatalık koyarak tatlandırabilir içimini daha kolay hale getirebilirsiniz.

PORTAKAL

C vitamini, lif, folik asit içeriğiyle bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Özellikle C vitamini içeriğiyle soğuk algınlığına karşı koruyucudur. Sahip olduğu hesperidin ve pektin ile kansere karşı koruyucu ve şeker hastalığında posa içeriğiyle de kan şekerini dengeleyicidir.

BAL KABAÄžI

Kış aylarında yavaşlayan metabolizma ile sindirim problemleri yaşanabilir. Bal kabağının lif içeriğinin çok yüksek olması nedeniyle sindirim hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Karoten, C ve E vitaminleri, potasyum ve magnezyum içermesi nedeniyle sağlığımız için çok önemli bir besindir. Bağışıklık sistemini desteklerken Omega-3 ve Omega-6 içeriyle de kalp sağlığını koruyucudur. Bal kabağını sadece tatlı yapmak için değil çorbalarda ya da yemeklerinizin yanında garnitür olarak tercih edebilir, sadece haşlayarak da tüketebilirsiniz.

YABAN MERSÄ°NÄ°

Araştırmalara göre yaban mersini kronik hastalıkların önlenmesinde yardımcıdır. Yaban mersini aynı zamanda hafızayı güçlendirir ve sağlıklı yaşlanmayı destek olur. Düşük kalorilidir, çözünen posa ve C vitamini içerir. 1 su bardağı yaban mersini 2,7 gr posa, 11 mg C vitamini içerir. Kış aylarında bağışıklık sistemini kuvvetlendiren bir ara öğün olarak tercih edebilirsiniz. 1 yemek kaşığı yaban mersinini 1 porsiyon meyve yerine tüketebilirsiniz.

BAL

Bağışıklık sistemi güçlendirici besinler arasında yer alır. Balın temel bileşimi karbonhidrattır ve % 70-80’i glukoz ve fruktozdan ibarettir. Kalorisi de bilinenin aksine çok yüksek değildir. Örneğin her gün sabah kahvaltıda 1 tatlı kaşığı bal yemek sadece 20 kaloridir. Balın her gün 1 tatlı kaşığı kadar tüketilmesi hem tatlı ihtiyacını giderecek, hem de kış mevsiminin olumsuz etkilerinden vücudumuzu koruyacaktır.

ZENCEFÄ°L

Kan şekerini dengede tutması nedeniyle diyabet hastaları için önemi büyüktür. Bulantılara karşı etkisi güçlüdür bu yüzden özellikle kemoterapi gören hastaların kullanımı yararlı olur. Mide rahatsızlığı ve mide kramplarına karşı rahatlatıcıdır. Soğuk algınlığı ve solunum yolu hastalıklarında ateş düşürücü etkiye sahiptir. Balla karıştırılıp yendiğinde öksürüğe iyi gelir.

KEREVÄ°Z

Böbrek ve mesane kumlarını dökmeye yardımcı olur. Ayrıca vücuttan toksinlerin atılmasını sağlayan sebzeler arasındadır, böylelikle kalp damar sağlığını korur.

KARA LAHANA

K vitamininin en iyi kaynaklarından ve A, C vitaminlerinden zengin olan kara lahana, sülfürden zengin bir kış sebzesidir. Yoğun beta karoten içeriği ile A vitamini için iyi bir kaynak olarak gösterilen kara lahana, hücreleri oksijen hasarına ve kansere karşı korur. Ayrıca görüş yeteneğini artırarak katarakt gelişimini ve düzenli tüketimiyle de cilt kanseri gelişme riskini azaltabilmektedir.

Dyt. Çiğdem Bölük Öngüner
TOBB ETÜ Hastanesi